Esta semana vamos a cocinar un pisto de verduras que coronaremos un un tataki de atún rojo. El tataki es una forma de preparar el pescado o la carne en la cocina japonesa. Se trata de filetear la carne o el pescado y tostar el exterior en una plancha o sartén manteniendo el interior crudo.

Valoración por nutricionistas de Medicadiet

 Las verduras, nuestras grandes aliadas

En esta ocasión son varias las verduras que conforman el pisto que acompañará al atún, concretamente: pimiento verde, rojo y amarillo, berenjena, calabacín, tomates cherry, cebolla, cebollino y ajos. Dada su variedad en aromas, sabores y colores, aportan un toque colorido a nuestra vista y nuestro gusto.

Las verduras, además, son esenciales para complementar una hidratación adecuada. Esto es debido a su gran contenido en agua, en torno al 75 – 95%. Este porcentaje deja poco espacio para más macronutrientes, como hidratos de carbono, proteínas y grasas,  por lo que el contenido calórico es muy bajo. Destacan entonces por su gran contenido en micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Este hecho tiene gran importancia debido a que nos ayudarán a combatir multitud de enfermedades, y a encontrarnos siempre fuertes y sanos.

Por otra parte, destaca su gran contenido en fibra. Confiere a las hortalizas rigidez y sensación de fibrosidad. Para nosotros, el consumo de fibra ayudará a mejorar nuestro tránsito intestinal y reducirá los niveles de colesterol, ayudando así a prevenir ciertas patologías cardiovasculares. Por otra parte, nos mantendrá saciados durante bastante tiempo, y no producirá grandes picos de insulina como lo hacen otros alimentos de alto índice glucémico.

En general, las verduras son una opción ideal para acompañar con cada uno de tus platos preferidos, descubre las múltiples y deliciosas recetas que puedes elaborar con toda la oferta de verduras de la que disponemos. Esta vez, acompañadas de pescado azul: ¡Manos a la obra! *

• 500 g de Atún Rojo
• 1 cabeza de ajos
• 1 cebolla grande
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 12 tomates cherry
• 1 manojo de cebollino fresco
• 4 cucharadas de Aceite de Oliva Virgen Extra
• 1 cucharadita de sal rosa

Para la Salsa

• 10 cl de salsa de soja (baja en sal)
• 1 cucharadita de wasabi
• 2 cucharaditas de lecitina de soja granulada (para espesar la salsa)

Menaje

• Un bol grande
• Un escurridor
• Una tabla de cocina
• Un cuchillo cebollero
• Una olla grande
• Una espátula de silicona
• Una batidora de brazo eléctrica

Manos a la obra

Lavaremos y desinfectaremos las verduras sumergiéndolas en agua junto con una cucharadita de bicarbonato y un chorrito de vinagre durante 15 minutos. Después las escurriremos y las volveremos a enjuagar con agua limpia.

Aplastaremos los dientes de ajo con piel en la tabla de cocina dándoles un golpe seco con la parte plana del cuchillo. Los introduciremos en la olla junto con 4 cucharadas de AOVE y encenderemos el fuego a máxima potencia y los doraremos.

Cortaremos la cebolla en mirepoix (cuadros medianos) y la introduciremos en la olla junto con los ajos y una cucharadita de sal rosa. Bajaremos a fuego medio y cocinaremos el conjunto durante unos 5 minutos.

Mientras tanto, cortaremos el resto de verduras también en mirepoix e iremos introduciendo primero los pimientos, cocinándolos 3 minutos, seguidamente la berenjena durante otros 3 minutos más y por último el calabacín durante otros 3 minutos.

Por último, cortaremos los tomates cherry a la mitad y los agregaremos al conjunto cocinándolos durante 1 minuto más. Dejaremos cocinando el pisto a fuego mínimo en la misma olla hasta el emplatado.

En un bol grande introduciremos 1 cucharadita de pasta de wasabi, 10 cl de salsa de soja baja en sal y dos cucharaditas de lecitina de soja granulada, que nos ayudará a espesar la salsa. Mezclaremos el conjunto con la batidora de brazo eléctrica hasta lograr una salsa consistente y reservaremos.

Precalentaremos una sartén antiadherente a fuego máximo. Mientras se calienta, impregnaremos el trozo de atún con AOVE. Cuando la sartén empiece a humear, marcaremos el atún a máxima potencia durante unos 30 segundos por cada cara hasta que se forme una fina capa crujiente en el exterior y el interior quede crudo.

Retiraremos el atún de la sartén y cortaremos el lomo con un cuchillo bien afilado en 8 porciones (2 para cada comensal), a contra beta para conseguir una textura más agradable en la boca.

Emplataremos en cada porción en un plato hondo una cama de pisto y salsearemos con nuestra salsa de soja y wasabi.

Decoraremos con cebollino picado.

 

¡¡¡¡Salud!!!!

*Fuente: http://blog.medicadiet.com/

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